プロテインは男性だけが必要なものだと思っていませんか？もしかして、「筋肉モリモリになりたい人が飲むもの？」「筋肉を太くしたくないから、女性には必要ないのでは？」と思っている人もいるかもしれませんね。そうであれば、それは間違いです。
女性だってプロテインを活用するべきです。プロテインを摂取することは、女性にとっても大きなメリットがあるからです。
今回は、女性にプロテインをオススメする理由を紹介します。
女性がプロテインを摂取するメリット
まずはプロテインに抵抗のある女性のために、プロテインの誤解を解きましょう。
「プロテイン（Protein）」は、筋肉がつく薬ではありません。「たんぱく質」のことです。
プロテインパウダーは、たんぱく質を効率よく摂取できるように加工された「栄養補助食品＝サプリメント」なのです。
数あるプロテインの中で、女性にオススメしたいのが「ソイプロテイン」。ソイプロテインは大豆から作られているプロテインです。
プロテインの基礎知識についてはコチラの記事を
なぜソイプロテインが女性にオススメなのか。ソイプロテインをオススメする理由は以下の4つです。
ソイプロテインをオススメする理由その１
「筋肉づくりに活用できる」
プロテインを摂取するメインとなる目的は、「筋肉づくり」です。
筋肉を増やすことで、基礎代謝量を向上させ太りにくくなったり、ボディラインの美しさを作ったり、疲れにくいカラダ、動けるカラダになることができるのです。
筋肉づくりには、トレーニングだけで不十分です。なぜなら、カラダを作るのは栄養素。
どんなにハードなトレーニングをこなしても、カラダを作るための栄養が不足していれば、筋肉がつくどころか逆にどんどん筋肉が減っていってしまいます。
そのためには筋肉のもととなる、たんぱく質の摂取が欠かせないのです。
筋肉づくりに最も効果的なのは、牛乳からつくられるホエイプロテインといわれています。
しかし、今回紹介しているソイプロテインも動物性・植物性という違いはありますが、しっかりたんぱく質が補給できるので、問題なく筋肉づくりに役立ちます。
また、ソイプロテインは、他のプロテインに比べ体内に吸収されるまでに時間がかかるという特徴があります。この特徴がポイント。
ソイプロテインが体内に吸収されるまでには約７～８時間（ホエイプロテインは1～2時間程度）かかるといわれています。
筋肉づくりは筋肉を作っているときに、体内にたんぱく質が補充されていることが重要です。
例えば、仕事中や授業中、就寝中など、長時間栄養摂取することができない時間帯は、たんぱく質が枯渇してしまいがちです。
その点、ソイプロテインであれば、ゆっくり吸収されるという特徴があるので長時間食事をとれなくても体内のたんぱく質が枯渇しにくくなり、効果的に筋肉づくりを行うことができるのです。
ソイプロテインをオススメする理由その２
「女性にとって嬉しいメリットがある」
植物性のソイプロテインには、動物性たんぱく質のプロテインにはない良いメリットがあります。
それは大豆に含まれているイソフラボンによる効果です。このイソフラボンは女性にとって大きなサポート役を果たしてくれます。
イソフラボンは、女性ホルモンの働きをサポートしてくれる栄養素です。女性ホルモンは年齢とともに分泌量が減少していき、分泌量が少なくなると
・【美容面】 肌や髪、爪の荒れやトラブル
・【体調面】 疲れやすさやカラダのだるさ
・【体調面】 生理不順や更年期障害
・【メンタル面】 やる気が出なくなる
など、美容や体調だけでなく、メンタルへの影響も大きく様々な症状を引き起こす原因になります。
特にダイエット中は、食事制限の影響で栄養バランスが崩れがちです。栄養バランスの崩れは、女性ホルモンの分泌の減少につながってしまいます。
また、ダイエット中でなくても、ダイエット志向が強い痩せすぎの女性は、女性ホルモンの分泌が少ない可能性があるので注意が必要です。
ソイプロテインを食事にプラスしたり、置き換えたりすることによって、女性ホルモンによる体や心への影響を改善することができるのです。
ソイプロテインをオススメする理由その３
「ダイエットに活用できる」
植物性たんぱく質は、脂質が少なくヘルシーです。そのため、この大豆を使ったソイプロテインはダイエット効果が高いプロテインともいえます。
最近では飲むタイプのものだけでなく、大豆を使ったプロテインバーやスナック菓子など、ダイエットのための健康食品として多く発売されています。
また、プロテインパウダーを発売している様々なメーカーが、「ウエイトダウン（体重の減量）」という商品名でソイプロテインを使用していることからも、ソイプロテインがダイエットに効果的であることがわかるのではないでしょうか。
ソイプロテインの特徴の一つが、食物繊維が豊富に含まれていること。食物繊維が豊富に含まれていることで、体内への吸収速度が遅くなり腹持ちが良く、空腹感を感じにくくなります。
腹持ちが良くなることで、食事量を減らして余計なカロリーを摂取することを防ぎます。結果的にダイエットに繋がるのです。
また、ソイプロテインのイソフラボンがもたらす効果の一つが、甲状腺の機能を活性化させ全身の代謝を高めること。
代謝の向上によって、他のプロテインに比べ体脂肪が落ちやすいという実験データの報告もあります。
ソイプロテインをオススメする理由その４
「健康面にも効果あり」
研究では植物性たんぱく質が多い食生活は一般的な食事に比べ、血圧を低下させ心疾患のリスクを低下させるという報告があります。
その他にも、血中の悪玉コレステロールを低下させたり、内臓脂肪や中性脂肪を効果的に減らすことができたりするなど、植物性たんぱく質を摂取することは健康維持のためにも効果的なのです。
普段の食事に置き換えてソイプロテインを摂取することは、普段多く摂取しがちな糖質や脂質の摂取量を減らし、植物性たんぱく質を多く摂取することができるので、健康的なカラダを作ることにつながります。
ソイプロテインのメリット・デメリット
ソイプロテインにも他の種類のプロテインにはないメリット・デメリットがあります。
ソイプロテインのメリット
まずは、ソイプロテインのメリットを確認してみましょう
◆食事置き換えダイエットとして活用しやすい
ソイプロテインは、ダイエット中の食事置き換えとして適したプロテインの種類といえます。
食事置き換えダイエットとは、3回の食事のうち1回（もしくは2回）をプロテインに変える、もしくは食事量を少なくして代わりにプロテインを追加するなどの方法で、ダイエットの効果を高めるやり方です。
もちろん、ソイプロテインではなくても置き換えダイエットを行うことは可能です。
しかし、ホエイプロテインで行った場合、ホエイプロテインの特徴でもある体内への素早い吸収によって空腹感を感じやすくなってしまいます。
その点、ソイプロテインは腹持ちが良いため、空腹感を感じにくくなり、間食による余分な摂取カロリーを減らすなど、ダイエット効果が高まります。
◆乳糖不耐症でも安心して飲める
今までもプロテインを活用したことがあるという人も多いかもしれませんね。
そんな人の中に、このような経験をした人はいないでしょうか。
「プロテインを飲んでみたけど、お腹が緩くなったり痛くなったりして続けることができなかった…。」
これは、「乳糖不耐症」が原因です。
牛乳から作られている「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」は、牛乳成分に含まれている乳糖がそのまま含まれている商品もあります。この乳糖が調の不調を引き起こすのです。
牛乳から作られている商品の中にも、乳糖不耐症の人でも飲めるように乳糖を最大限に減らす製法で作られている商品もありますが、それでもお腹の不調を訴える人は少なくありません。
そんな人にとってソイプロテインはオススメです。大豆から作られるソイプロテインには乳糖は全く含まれないからです。
どんなに筋肉づくりに効果が高いといわれているホエイプロテインでも、しっかり体内に吸収され使われなければ効果は低くなってしまいます。
牛乳を飲んでお腹が緩くなりやすい人や、「乳糖不耐症かな…？」と思う人はソイプロテインの活用を検討してみましょう。
◆動物性食品を敬遠する人でも摂取できる
健康志向の高いベジタリアン（菜食主義者）やヴィーガン（完全菜食主義者）と呼ばれる人たちにとって、大豆はたんぱく質を補給するための重要な食材の一つです。
動物性食品を摂らないベジタリアンやヴィーガンの人は、牛乳から作られるプロテインは摂取できなくても、ソイプロテインであれば効率よくたんぱく質を摂取することができます。
ソイプロテインのデメリット
次に、ソイプロテインのデメリットを確認してみましょう。
◆摂取タイミングによっては効率が悪い
ゆっくりと吸収するソイプロテインのメリットが、逆にデメリットになる場合があります。
それは、できるだけ早くたんぱく質を体内に吸収させたい時です。トレーニング直後はできるだけたんぱく質を急速に補給する方が、筋肉を成長させる効果が高いといわれています。
そのため、トレーニング後は、ゆっくりと吸収するソイプロテインではなく、吸収の早いホエイプロテインを摂取する人が多いのです。
しかし、筋肉をどんどん肥大させたい男性とは異なり、女性の場合はそれほど重視するほどでもありません。「トレーニング後すぐにプロテインを飲むのは大変！」と思う人も多いはず。
女性はトレーニング後も身だしなみを直すのに忙しいものです。プロテインを毎回忘れずに摂取するのも一苦労でしょう。
それよりも、1日を通して必要なたんぱく質を摂取することを目標としてプロテイン摂取に取り組むほうが良いでしょう。
プロテインの摂取タイミングを決めておけば、ダイエットにも効果的ですし、食生活のリズムをとることにもつながります。
◆味にクセがあるものもある
ソイプロテインは他のプロテインに比べ、大豆特有の粉っぽさや味のクセが気になる商品もあります（もちろん飲みやすいソイプロテインも沢山あります）。
味の好みは人それぞれですし、それほど味を重要視しない人もいると思いますが、やっぱり飲むのであれば美味しいものがいいですよね。長期的に続けるためであれば好みの味の方が続けやすくなります。
ソイプロテインを選ぶ場合は、まず少なめのものを試しに買ってみるなどして、味の好みを確かめてみることをオススメします。
プロテインの特徴と使い勝手を考えて選ぼう
今回は女性のためのプロテインというテーマのため、女性にオススメの「ソイプロテイン」を中心に解説しました。
しかし、そのほかのホエイプロテインやカゼインプロテインがオススメできないというわけではありません。
プロテインには様々な種類があり、それぞれ特徴があります。その特徴が目的に合っているのであれば、ホエイプロテインを摂取してもらってもいいですし、カゼインプロテインを活用してみてもいいでしょう。
それぞれの特徴を知る、そして効果的な摂取方法を知るということは、プロテインの効果を最大限に引き出すために重要なのです。
プロテインの基礎知識についてはコチラの記事を
また、プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
いくらプロテインを飲んでいたからといって普段の食事バランスが崩れていたり、食生活が乱れていたらプロテインの効果も実感できないでしょう。
普段の食事をしっかり整えつつ、間食や置き換えダイエット、トレーニングの栄養補給としてプロテインを活用するようにしましょう。
まとめ
- 女性にとってもプロテインはオススメ！
- 女性にオススメなプロテインは大豆から作られる「ソイプロテイン」
- ソイプロテインには女性にとってのメリットが沢山
- ソイプロテインには、【筋肉づくり】だけでなく【ダイエット】や【美容】、【健康】にも役立つ
- プロテインは目的と使い勝手を考えて選ぼう
- プロテインを摂取していればいいという考え方はNG。普段の食生活を整えたうえで、栄養補助食品として活用して効果を高めよう
執筆：和田 拓巳 TAKUMI WADA
編集：中尾友一
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